맨몸운동은 중량을 가지는 운동 기구 없이도 자신의 체중과 중력을 이용하는 운동을 의미합니다. 맨몸운동은 집에서 간단히, 안전하게 체력과 근력을 단련할 수 있어 시간이 부족한 현대인들에게 인기 있는 운동법입니다. 이번 게시글에서는 맨몸운동의 종류와 각각의 효과, 그리고 안전한 운동을 위한 팁을 제공합니다.
맨몸운동이란?
맨몸 운동은 자신의 체중을 저항으로 사용하여 근력, 지구력 및 유연성을 키울 수 있는 운동입니다. 헬스장이나 체육관을 이용할 시간이 없는 현대인들은 집에서도 할 수 있는 간단하면서도 효과는 좋은 운동을 선호합니다. 가장 인기 있는 맨몸 운동을 아래에 소개하겠습니다.
맨몸운동의 종류
팔 굽혀 펴기는 자신의 몸을 팔로 밀어내는 운동으로, 자신의 몸무게의 66% 정도의 무게를 밀어내는 것과 같은 효과를 보입니다. 팔 굽혀 펴기보다 효과 좋은 웨이트 트레이닝은 많지만 팔 굽혀 펴기는 상체, 가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육을 균형감 있게 단련할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 특별한 운동 기구 없이, 장소의 제약 없이 집에서, 초심자나 중장년층까지 부담 없이 할 수 있는 최고의 근력운동입니다.
윗몸일으키기는 양손을 깍지 낀 상태로 누운 상태에서 상체를 일으켰다 다시 내려가는 것을 반복하는 운동입니다. 윗몸일으키기는 복근 단련에 좋은 운동으로 알려져 있지만,, 복근만이 아니라 허리나 하체, 팔 등에 들어가는 힘이 많아 온몸의 근육을 단련하는 전신 운동입니다. 다만 윗몸일으키기는 혼자 하기는 어려운 운동일 수 있습니다. 다리를 고정시키고 상체만 올라왔다 내려왔다 하는 운동인데 혼자 하기에는 다리를 고정시키기 어렵기 때문입니다.
스쿼트는 무산소 운동의 하나로 하체 운동의 대표주자입니다. 스쿼트는 하체 근육을 성장시키는 운동이라고 알려져 있지만, 정확한 동작을 수행하기 위해서는 전신 근육이 함께 움직이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 스쿼트는 바른 자세로 꾸준히 하면 건강과 체력, 아름다운 신체를 가질 수 있게 하는 운동이지만, 나쁜 자세로 하면 무릎과 허리 등 관절에 무리가 될 수 있으며 부상의 위험도 있습니다. 따라서, 정확한 자세를 지도해 줄 수 있는 전문 지도자가 있으면 스쿼트는 최고의 운동이 될 수 있습니다.
플랭크는 땅과 몸만 있으면 장소의 제약 없이 어디서나 가능한 운동으로, 자세를 지면과 수평으로 하여 엎드린 상태로 버티는 운동입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 자신의 현재 신체 능력에 맞게 하는 것입니다. 플랭크 역시 본인이 버틸 수 있는 최대 운동 시간의 70% 정도를 한 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려가는 것이 안전한 방법입니다. 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 것이 중요하며 더 높은 운동 효과를 보고 싶다면 등에 하중을 가하거나 한쪽 다리를 드는 등의 변형 동작을 취하면 됩니다.
브릿지는 목 근육과 허리, 복근 등 코어 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 브릿지는 침대에 누워서 잠들기 전에 간편하게 할 수 있는 운동으로 엉덩이 근육을 포함하여 허벅지, 골반, 허리 등 신체 중요 부위를 탄력 있게 만들어 이쁜 신체를 가꿀 수 있습니다. 하루 종일 앉아서 생활해서 무릎 및 허리 통증으로 고통받는 사람들은 브릿지 운동을 통해 근력을 향상해 통증을 감소하거나 예방할 수 있습니다. 또한 부상 위험이 적은 대표적인 운동으로 안전하면서도 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다.
버피는 전신 운동의 일종으로, 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다. 기본적인 버피의 동작은 다음과 같습니다. 일어선 자세로 시작하고 손을 바닥에 댄 채로 스쿼트 자세를 취합니다. 이어서 플랭크 자세로 전환하며 다리를 뻗고 팔은 계속 편 상태로 있습니다. 그다음 다시 다리를 접으며 스쿼트 자세로 돌아오고 스쿼트 자세에서 일어선 후 처음 준비 자세로 돌아옵니다. 버피 역시 마찬가지로 도구가 필요 없는 맨몸운동이며 좁은 공간에서 할 수 있고 체력을 향상하고 복합적인 자세가 결합된 운동이므로 전신의 근력을 단련할 수 있는 운동입니다. 그러나 강도 높은 운동이기 때문에 자신의 체력을 고려하지 않은 채 무리한 운동을 한다면 관절에 무리가 가해지고 부상의 위험이 높아집니다.
딥스는 가슴과 삼두, 어깨 근육을 발달시키는 운동입니다. 맨몸 운동 중 가슴 근육을 발달시키기 위한 최고의 운동은 딥스라고 할 수 있습니다. 딥스는 평행봉 체조에서 유래한 운동으로 평행봉 사이에서 상체 근육을 이용하여 몸을 위아래로 움직이는 운동입니다. 딥스는 특히 가슴 하부 근육을 많이 사용하기 때문에 팔 굽혀 펴기와 병행한다면 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다.
이 외에도 건강한 신체를 위해 참고해야하는 더욱 자세한 수칙이나 운동 팁은 아래 글을 참고해주세요.
2023.03.14 - [분류 전체보기] - 건강을 위한 안전하고 효과적인 운동 방법
결론
맨몸운동은 체육관이나 헬스장에 갈 시간도 없고 기구를 구비할 돈도 없는 현대인들에게 건강한 몸과 아름다운 신체를 선물합니다. 맨몸운동은 전신에 걸쳐 근력과 지구력, 유연성을 향상하고 심혈관계의 건강을 개선합니다. 맨몸운동을 매일 정기적으로 꾸준히 한다면 건강한 삶을 영위할 수 있을 것입니다.
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