혈당은 섭취한 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정 등 다양한 요소에 의해 변화합니다. 당질의 총량이 식후혈당에 큰 영향을 주는 주요 요인이지만, 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하여도 혈당지수가 다른 경우, 식후 혈당이 달라질 수 있습니다. 흔히 혈당지수가 낮은 음식이 건강에 좋고 칼로리도 낮다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 이번 게시글에서는 혈당지수에 대해 알아보고 혈당지수를 낮추는 요리법에 대해 소개합니다.
혈당지수(GI 지수)란?
혈당지수(GI 지수, glycemic index)란 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 흡수속도를 비교할 수 있도록 수치화한 값으로, 일반적으로 GI 지수가 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 혈당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.
같은 양의 당질이 포함된 식품이라도 GI 지수가 낮은 식품일수록 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 따라서 동량의 밥이라도 GI 지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다 GI 지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 더 좋은 선택입니다.
그러나 GI 지수가 알려진 식품이 많지 않고 GI 지수가 낮더라도 지방이 많거나 건강에 나쁜 음식도 있으므로, 건강을 위해서는 나에게 필요한 하루 식사량에 맞추어 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것을 권장합니다.
GI 지수에 영향을 미치는 요인
식품의 GI 지수를 결정하는 요인 중 가장 중요한 것은 당질의 소화 흡수 속도입니다. 이는 섭취하는 식품의 형태, 크기, 가공법, 전분의 형태, 섬유소 함량, 단백질 및 지질의 함량 등에 의해 영향을 받습니다. 그중, 전분의 물리적 형태가 혈당지수를 결정하는 가장 주요한 요인이라고 알려져 있습니다.
Korean diabetes 저널에 실린 ‘혈당지수의 재조명’이라는 논문에 따르면, 젤라틴화되어 팽창한 전분은 빠르게 소화되어 혈당을 급속히 증가시키므로 높은 GI 지수를 보입니다. 식품에 함유된 아밀로오스와 아밀로펙틴의 비율도 중요합니다. 아밀로펙틴은 나뭇가지가 쭉쭉 뻗어있는 가지 형태의 분자 구조를 가지고 있어 더 쉽게 젤라틴화되고, 빨리 소화됩니다. 그러므로 아밀로오스의 비율이 높은 식품일수록 더 천천히 소화되고 GI 지수도 낮습니다.
섬유소의 경우에도 점성이 낮아야 전분과 소화효소의 작용을 둔화시켜 당질의 소화 흡수를 늦춰 GI 지수를 낮출 수 있습니다.
GI 지수를 낮추는 조리법
같은 음식도 조리에 걸리는 시간과 조리법에 따라 GI 지수가 달라집니다. 예를 들어, 군고구마는 가열되며 당 함량이 증가하므로, 원래 고구마의 GI 지수보다 높아지게 됩니다. 식품을 작게 잘라서 조리하면, 증가한 표면적 때문에 우리 몸이 더 빨리 소화하므로 GI 지수가 증가합니다. 이는 같은 쌀이라도 밥보다 죽이 GI 지수가 더 높고 과일보다 과일 주스의 GI 지수가 더 높은 이유가 됩니다.
한국식품영양과학회지에 개제 된 논문에 따르면, 경희대 연구팀에서는 건강한 성인에게 탄수화물이 많이 포함된 식품들을 다양한 조리법으로 요리한 음식을 제공하고 혈당 수치를 측정하였습니다. 그 결과, 식품들의 GI 지수는 다음과 같습니다.
- 높은 GI 지수 식품: 옥수수죽, 찐 옥수수, 찐 감자, 군감자, 찐 고구마, 군고구마
- 중간 GI 지수 식품: 강냉이, 고구마튀김, 군밤
- 낮은 GI 지수 식품: 감자튀김, 감자전, 찐팥, 팥죽
옥수수죽과 강냉이, 찐 옥수수를 비교하면 죽 형태의 음식이 상대적으로 높은 GI지수를 보입니다. 이는 높은 온도와 압력이 전분의 젤라틴화를 촉진하여 소화 흡수 속도를 향상하기 때문입니다. 식품의 조리방법별 GI 지수 변화는 가열 정도에 따라 입자 호화도가 달라져 흡수 속도가 달라지는 것이 주요 요인입니다. 기름을 사용하여 조리한 경우, 식품의 GI 지수가 낮더라도 만성질환의 예방을 위해 적게 섭취하는 것을 권장합니다.
GI 지수 낮은 음식과 높은 음식
GI 지수 55 보다 낮은 음식으로는 플레인 요거트, 우유, 대구, 꽁치, 고등어, 새우, 오징어, 참치, 오리고기, 닭고기, 시금치, 콩나물, 양상추, 사과, 귤, 토마토 등이 있습니다.
GI 지수가 70보다 높은 음식으로는 쌀밥, 찹쌀, 도넛, 떡, 우동, 마카로니 등이 있습니다.
그러나 GI 지수가 낮은 음식이 무조건 칼로리가 낮거나 건강에 좋다는 말이 아니기 때문에 건강을 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
혈당지수를 낮추는 식사요령
대한당뇨병 학회에서 제공하는 혈당지수를 낮추는 식사요령은 다음과 같습니다.
- 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
- 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
- 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.
- 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예. 열대과일)은 피합니다.
- 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.
- 식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.
- 천천히 꼭꼭 씹어 드십시오.
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