관절염은 65세 이상 노인의 절반 이상이 경험하는 매우 흔한 질병으로, 관절 연골이 파괴되고 염증성 변화가 일어나는 질환을 의미합니다. 관절에 염증이 생기면 통증, 부기, 경직 등을 여러 증상으로 환자의 삶의 질을 떨어뜨립니다. 관절염 완화를 위해서는 약을 복용할 수도 있지만, 특정 영양분을 보충해 줄 수 있는 건강기능식품이나 특정 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이번 게시글에서는 관절염에 대해 알아보고 관절염 완화에 도움을 주는 영양소와 음식을 소개합니다.
관절염이란?
관절염 중 가장 흔한 것은 퇴행성 관절염으로, 골격 끝의 연골이 닳아 발생합니다. 퇴행성 관절염은 노화 또는 관절에 생기는 상처나 감염이 원인이 되어 발생하고 통증과 부종을 유발합니다. 다음으로 흔한 관절염은 류머티즘 관절염으로, 자가면역성 질환입니다. 이는 관절뿐만 아니라 신체 다방면으로 영향을 줍니다. 주로 손가락과 발가락 관절에서 발생합니다. 류머티즘 관절염에 대한 자세한 정보는 아래 글을 참고해 주세요.
2023.03.20 - [분류 전체 보기] - 류머티즘 관절염과 치료제 및 치료법
관절염 완화를 위한 팁
관절 건강을 관리하기 위해 흔히 체중 조절을 제시합니다. 중년과 노년층 여성의 경우 대략 5 kg 정도 감량할 경우 관절염의 위험성이 절반이나 줄었다는 보고가 있습니다. 하지만 부적절한 체중 감소는 오히려 영양결핍을 초래하고, 이는 뼈와 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이에 전문가들은 뼈와 관절에 적절한 영양공급이 이루어질 수 있도록 균형 잡힌 식사가 중요하다고 말합니다.
관절염 완화에 도움을 주는 영양소
오메가-3 지방산은 염증을 저하시키는 효과가 있는 필수 지방입니다. 오메가-3는 사이토카인 및 프로스타글란딘과 같은 염증 분자의 생성을 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 몇몇 연구에 따르면 오메가-3 영양제는 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증과 경직을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3는 관절염 환자의 비스테로이드성 항염증제의 사용량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 오메가-3는 건강한 관절과 연골에 필수적인 단백질인 콜라겐 생성에도 도움을 줍니다.
비타민 D는 뼈 건강에 중요하며 항염증 효과를 가집니다. 이 영양소는 뼈의 구성요소인 칼슘과 인의 흡수와 대사에 매우 중요합니다. 비타민 D가 결핍되면 신체가 식단에서 칼슘을 효과적으로 흡수할 수 없어 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 증가합니다. 또한 비타민 D는 항염증 효과를 나타내어 관절염 완화에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B군은 혈액 순환을 개선하고 신경 건강에 도움을 줄 수 있으며 부종을 가라앉힘으로써 관절염 완화에 도움을 줍니다. 비타민 B는 에너지 대사, 신경 기능 및 DNA 합성을 포함하여 신체 내의 많은 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 B의 다양한 군 중 하나인 비타민 B6는 기분과 통증을 조절하는 데 도움을 주는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성에 관여합니다. 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생산에 중요하며 일부 연구에서는 비타민 B12 보충제가 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증을 줄이고 관절 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 비타민 B군 중 하나인 엽산도 관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
관절염 완화를 위한 음식
- 연어, 참치 등과 같이 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 관절염 환자에게 유용한 영양분을 공급해 줄 수 있습니다.
- 호두, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗 역시 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다.
- 토마토의 라이코펜(Lycopene)이라는 물질은 강력한 항산화물질로써 퇴행성 관절염 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이는 노화 질환 및 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 현미, 우유, 참깨, 땅콩 등에 풍부하게 들어있는 비타민 B군은 관절염 완화에 도움을 줍니다.
- 비타민 D의 보충을 위한 식단에는 연어를 포함시켜 보세요.. 연어 100g에는 일일 권장 섭취량의 절반 이상의 비타민 D가 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 또한, 우유, 달걀노른자, 버섯 등도 훌륭한 비타민 D 공급원입니다.
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